Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln - Die besten Übungen

Kurzhanteln sind das wohl beliebteste Fitness Equipment überhaupt - doch reichen Kurzhanteln allein schon für ein effektives Training des ganzen Körpers? Hier findest du die besten Übungen für jeden Muskel.

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Die besten Kurzhantel-Übungen für die Brust:

Kurzhantel Bankdrücken

Für das Kurzhantel Bankdrücken benötigst du zwei Kurzhanteln, eine Hantelbank (es geht aber auch mit einem Gymnastikball oder vom Boden aus) und Gewichte - Für einen Anfänger mindestens 15 kg pro Seite.

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Kurzhantel Fliegende

Auch für diese Übung benötigst du zwei Kurzhanteln und eine Hantelbank, alternativ kannst du hier wieder einen Gymnastikball verwenden, oder die Übung vom Boden aus machen. Bei der Variante vom Boden aus kannst du nur leider nicht die gesamte Range of Motion mitnehmen. Als Gewicht reichen hier Anfängern oft schon 5 - 7,5 kg pro Seite.

Beide dieser Übungen lassen sich auch auf einer Schrägbank ausführen, um den oberen Teil der Brust stärker zu fokussieren.

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Die besten Kurzhantel Übungen für die Schultern

Kurzhantel Schulterdrücken

Die wohl beliebteste Schulterübung ist das Kurzhantel Schulterdrücken, Dazu benötigst du eine aufrechte Bank oder einen Stuhl und zwei Kurzhanteln. Als Gewicht reichen für Anfänger 10 kg pro Seite. Zusätzlich zur "klassischen" Variante gibt es weitere Variationen, wie zB die "Arnold Press", bei der beim Heruntergehen die Hanteln eingedreht werden.

Seitheben

Beim Seitheben wird vor allem der mittlere Teil der Schulter trainiert, welcher deine Schultern rund aussehen lässt. Dazu benötigst du lediglich zwei Kurzhanteln und ein Gewicht von 5 kg pro Seite für den Anfang.

Vorgebeugtes Seitheben

Bei dieser Variation des Seitheben beugst du dich nach vorne, wodurch vor allem der hintere Teil der Schulter gestärkt wird. Das verhindert, dass du eine Dysbalance in deiner Schulter entwickelt und sorgt dafür, dass du eine aufrechte Haltung bekommst.

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Die besten Kurzhantel Übungen für die Arme

Bizepscurls

Der absolute No-Brainer, denn diese Übung ist wohl jedem bekannt. Du kannst die Übung entweder mit nur einer Hantel ausführen, oder beidseitig mit zwei Hanteln. Varianten gibt es fast so viele wie Sand in der Wüste, wobei sich diese in der Wirkung wenig unterscheiden. Wichtig ist nur, dass du deinen Ellbogen fixiert lässt und nur aus dem Bizeps die Hantel bewegst. Als Gewicht benötigst du am Anfang nicht mehr als 7,5 kg.

Trizepsdrücken

Da ein guter Bizeps nur die halbe Miete für dicke Arme ist, solltest du auch den Trizeps nicht vernachlässigen. Die wohl beste Übung dafür ist das Trizepsdrücken, bei dem du eine Kurzhantel mit nach oben gerichteten Ellbogen über deinen Kopf drückst. Als Gewicht reichen für den Einstieg 7,5 kg.

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Die besten Kurzhantel Übungen für den Rücken

Kurzhantel Rudern

Bei dieser Übung benötigst du eine Kurzhantel und eine Hantelbank, alternativ reicht aber auch beispielsweise ein Stuhl, auf dem du dich abstützen kannst. Als Gewicht solltest du hier ca. 15 kg für den Start verwenden. Mit dem Kurzhantel Rudern trainierst du sowohl deinen Latissimus, als auch den Trapezmuskel.

Kurzhantel Kreuzheben

Eine der besten Rücken- und Ganzkörperübungen ist das Kurzhantel Kreuzheben. Dabei wird hauptsächlich dein Rückenstrecker trainiert, aber auch Nacken, Po und Beinbizeps werden aktiviert. Für die Ausführung benötigst du zwei Kurzhanteln. Als Gewicht empfehlen wir für den Anfang 15 - 20 kg pro Seite.

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Die besten Kurzhantel Übungen für die Beine

Goblet Squats

Bei den Goblet Squats benötigst du nur eine Kurzhantel und etwas mehr Gewicht, ca. 25 kg sollten es schon sein für den Anfang. Mit dieser Übung trainierst du die gesamte Beinmuskulatur, und vor allem deinen Quadrizeps (Beinstrecker).

Ausfallschritte (Lunges)

Für die Ausfallschritte benötigst du zwei Kurzhanteln und ein moderates Gewicht von ca 10 kg pro Seite für den Anfang. Du kannst die Übung entweder auf der Stelle machen, oder eine Strecke nach vorne und wieder zurück laufen. Auch diese Übung ist sehr effektiv und trainiert die komplette Beinmuskulatur, und zusätzlich deine Stabilität.

Wadenheben

Willst du deine Waden isoliert trainieren, ist das Kurzhantel Wadenheben die Übung deiner Wahl. Du benötigst zusätzlich ein Buch, eine Bordsteinkante, oder einen anderen Gegenstand auf den du dich mit den Zehenspitzen stellen kannst.

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Das sind sie, die besten Kurzhantelübungen für den ganzen Körper! Gibt es noch mehr Übungen? Ja. Dabei reicht es aber voll und ganz aus, sich auf diese Übungen zu konzentrieren und in diesen möglichst stark zu werden - dann lassen die Ergebnisse auch nicht lange auf sich warten.

Musst du alle diese Übungen machen? Nein! Dieser Artikel beschäftigt sich nur mit den besten Kurzhantel-Übungen, jedoch solltest du dich vor allem am Anfang auf einige wenige Übungen beschränken. Schau dazu gerne unsere Trainingspläne an!

Du bist noch nach der Suche nach den perfekten Kurzhanteln für zu Hause? Dann hilft dir unser Kurzhantel Vergleich sicherlich weiter!

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